أهم أنواع الكالسيوم

الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام طوال الحياة. بالرغم من أن النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم، فالمكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم قد تكون من الخيارات الممكنة لتعويض النقص في النظام الغذائي

يقوم الجسم بضبط كمية الكالسيوم في الخلايا والدَّم بشكلٍ دقيق.يقوم الجسم بتحريك الكالسيوم من العظام إلى الدَّم بحسب الحاجة للمحافظة على مستوى ثابت من الكالسيوم في الدَّم.يؤدي عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم إلى سحب كمية كبيرة جدًا من الكالسيوم من العظام ممَّا يؤدي إلى إضعافها.يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث هشاشة العظام

:اهمية الكالسيوم للجسم 

تنظيم عملية تقلص العضلات في الجسم-

المشاركة في عملية تخثر الدم-

تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم-

المساعدة في بناء الأسنان والحفاظ على صحتها-

التقليل من أعراض فترة ما قبل الحيض -

 

:أهمية الكالسيوم للعظام

تصبح العظام ضعيفة وهشة في حال عدم حصول الجسم على مستويات مناسبة من الكالسيوم أو عدم قدرته على امتصاص الكالسيوم بالكفاءة المطلوبة، حيث تعد العظام المخزن الرئيسي للكالسيوم في الجسم

يتم تجديد خلايا عظام الإنسان كل عشر سنوات تقريبًا، وهذا يعني أن جسمك يحتاج إلى مستويات جيدة من الكالسيوم سواء خلال مرحلة الطفولة أو لدى البالغين

تنبع أهمية الكالسيوم للعظام من خلال كثافتها، والتي تكون في أوجها بين 25 - 35 من العمر، ولكن مع التقدم بالعمر تنخفض كثافة العظام، مما يسبب ضعف وهشاشة العظام وتكون أكثر عرضة للإصابة والتكسر

للأسف فإن الجهاز الهضمي لا يعمل على امتصاص الكالسيوم بالشكل الكبير، حيث يمتص من 15 - 20% فقط من الكالسيوم الموجود في الطعام، وهنا يأتي دور فيتامين د الذي يساعد في تعزيز هذه العملية

:أهم مصادر الكالسيوم

:هناكَ العديد من أصناف الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكالسيوم ومن أبرز من هذه الأطعمة ما يلي

الحليب: يُعدُّ الحليب مصدراً مُهمّاً للكالسيوم المُمتصّ جيّدًا. كوب واحد (237 مل) من الحليب يُوفِّر 27-35 ٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم

-السّردين والسّالمون المُعلَّب: السّردين والسّلمون المُعلّب تُعدُّ من الخيارات الصّحيّة الاستثنائيّة، فعُلبة من السّردين تُعطيكَ 35٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما 3 أونصات (85 جرام) من سمك السّلمون المُعلّب يُوفِّر 21٪

بعض الخضار الورقيّة: بعض الخضروات الورقيّة الدّاكنة تكون غنيةً بالكالسيوم. كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على 25٪ من احتياجاتكَ اليوميّة، ومع ذلك، تحتوي بعض الخضار الورقيّة على حمض الأكسالات الذي يمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم

%الجُبنة: جُبن البارميزان يحتوي على 33٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما تُقِّدم الأنواع الأُخرى 5-2

اللّبن: اللّبن هو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم، ويُوفِّر 30 ٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً في كوبٍ واحدٍ (245 جرام)، كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين والمُغذِّيات الأُخرى

الفاصوليا والعدس: تحتوي الفاصوليا على نسبةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائيّة، كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا المطبوخة تُوفِّر 24٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، في حين تُوفِّر الأصناف الأُخرى حوالي 4-13٪ لنفس حجم الحصّة

-اللّوز: اللّوز غنيٌّ بالعناصر الغذائيّة مثل الدّهون الصّحيّة، والبروتين، والمغنيسيوم وغيرها. أوقية واحدة، أو 22 حبّة لوزٍ تُوفِّر 8 ٪ من الكمية التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً للكالسيوم 

:أنواع مكملات الكالسيوم

تُستخدَم أنواع عديدة ومختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم. ويحتوي كل مركب على كميات متنوعة من الكالسيوم، يُشار إليه بالكالسيوم الأساسي. وتتضمن ملصقات مكملات الكالسيوم الشائعة ما يلي

كربونات الكالسيوم (40% من الكالسيوم العنصري)-

سترات الكالسيوم (21% من الكالسيوم العنصري)-

غلوكونات الكالسيوم (9% من الكالسيوم العنصري)-

:متطلبات الكالسيوم

يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إليه على عمرك وجنسك

الكالسيوم: الكمية اليومية الموصى بها

الرجال   

من 19 إلى 50 عامًا      1000 ملغم

من 51 إلى 70 عامًا      1000 ملغم

71 عامًا فما فوق           1200 ملغم

النساء     

من 19 إلى 50 عامًا      1000 ملغم

المصادر:

- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D Calcium؛ Ross، A. C.؛ Taylor، C. L.؛ Yaktine، A. L.

- Balk EM، Adam GP، Langberg VN، Earley A، Clark P، Ebeling PR، Mithal A، Rizzoli R، Zerbini CA، Pierroz DD، Dawson-Hughes B

-Wilson، C.H.؛ Ali، E.S.؛ Scrimgeour، N.؛ Martin، A.M.؛ Hua، J.؛ Tallis، G.A.؛ Rychkov، G.Y.؛ Barritt، G.J

-Osteoporosis International.. 28 ع. 12: 3315–3324 

- Brini، Marisa؛ Ottolini، Denis؛ Calì، Tito؛ Carafoli، Ernesto (2013). "Chapter 4. Calcium in Health and Disease".

لاكتات الكالسيوم (13% من الكالسيوم العنصري)